Bí quyết
Top 10 bài tập cardio hiệu quả nhất cho bạn vóc dáng mơ ước trong 4 tuần (Phần 2)
Th3
Ở phần 1 chúng ta đã cùng nhau đi tìm hiểu về các bài tập cardio hiệu quả cho bạn vóc dáng mơ ước, ở phần 2 chúng ta hãy cùng tìm hiểu tiếp các bài tập luyện khác đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả nhé.
Leo núi
Đây là bài tập cardio tác động đến toàn thân tuyệt vời: bạn vừa gồng cơ bụng như khi tập plank, vừa dùng vai để giữ vững phần thân trên, sử dụng sức mạnh cơ bắp tay sau để cố định thân người khi chân di chuyển, và phối hợp các nhóm cơ hông nhịp nhàng khi tập liên tục.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế chống đẩy, 2 tay chống thẳng trên sàn, 2 tay rộng hơn vai
- Hông không quá cao cũng không quá thấp, tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân đến vai
- Hóp bụng, nâng cao đầu gối trái về phía ngực trái
- Đổi bên, tiếp tục thực hiện như tư thế leo núi tại chỗ, tăng dần tốc độ khi đã quen động tác
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần. Tăng số lần của mỗi hiệp lên đến 100 ở những buổi tập sau.
Tips: Không thả lỏng người khi di chuyển chân, không nhô mông lên cao hay hạ mông xuống thấp, cố gắng giữ khung xương chậu cố định và luôn đẩy vai về phía trước khi di chuyển chân
Nhảy Lunge bật cao
Bài tập cardio này tác động chủ yếu ở phần đùi và mông của bạn.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế lunge, chân trái ở phía sau. Lưu ý đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân, bắp đùi sau song song với sàn
- Nhảy cao lên hết mức có thể, đánh gối trái cao lên trước, chân phải bật cao
- Nhẹ nhàng tiếp đất, trở về tư thế lunge Lặp lại 30 lần, sau đó đổi chân, tương tự
Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế squat, cánh tay quỵ và đưa nhẹ ra sau
- Bật người nhảy lên phía trước, nhẹ nhàng tiếp đất với tư thế squat
- Lùi từng bước nhỏ về sau, khoảng 5-8 bước đến khi về vị trí ban đầu.
- Lưu ý khi lùi, đầu gối vẫn song song với mũi chân và cố định khung xương chậu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.
Hít đất và trườn tới
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy.
- Đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
- Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
- Cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao
- Vẫn trong tư thế nằm sấp, chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía trước
- Trở về vị trí chống đẩy ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.
Mẹo nhỏ giúp hiệu quả to khi tập cardio
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên đặt mục tiêu tập cardio 2 – 3 buổi/tuần. Nếu mới làm quen với cardio, bạn sẽ cảm thấy khá lạ lẫm, có những lúc cơ thể mệt đến mức bạn chỉ muốn bỏ cuộc. Tuy nhiên, điều đó hoàn toàn bình thường, hãy cố gắng vượt qua. Thông thường, cơ thể cần từ 3 – 4 tuần để làm quen với phương pháp tập này và bạn sẽ cảm thấy việc tập luyện bắt đầu có kết quả.
Mẹo nhỏ dành cho bạn: Nếu cứ tập mãi một combo các bài tập cardio giống nhau, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán. Để duy trì hứng thú tập luyện, bạn hãy thay đổi bài tập thường xuyên. Ví dụ: 1 tuần tập 3 buổi cardio, 1 buổi bạn sẽ tập các bài số 1, 2, 3, 4, các buổi còn lại tập các bài 5, 6, 7, 8. Bạn có thể tùy ý thay đổi bài tập nhưng vẫn duy trì tập đủ số lần và số hiệp sao cho cảm thấy có kết quả nhất.
Với người mới bắt đầu với cardio, bạn có thể tập trong 30 giây và nghỉ trong 30 giây. Nghỉ hai phút giữa mỗi lần tập 10 phút. Và luôn nhớ dành 5-10 phút để khởi động và giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập nhé để tránh chấn thương và buổi tập đạt hiệu quả cao nhất bạn nhé.
