9 loại đậu giàu Protein tự nhiên tốt hơn thịt bạn nên ăn mỗi ngày

Đậu và các cây họ đậu là một loại thực phẩm mang nhiều lợi ích vô cùng tốt cho sức khỏe của chúng ta. Đậu giàu protein không chỉ giúp cung cấp một lượng chất đạm rất lớn cho cơ thể mà còn giúp làm giảm lượng cholesterol, giảm lượng đường trong máu và bổ sung thêm lượng khuẩn có lợi giúp đường ruột khỏe mạnh hơn.

Vậy thì có các loại đậu chứa nhiều protein nào tốt cho sức khỏe mà chúng ta không thể bỏ qua trong các bữa ăn hàng ngày? Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay 9 loại đậu giàu Protein “tốt hơn thịt” bạn nên ăn mỗi ngày nhé!

1/ Chickpeas (Đậu gà)

Đậu gà là một loại thực phẩm chứa cực kỳ nhiều protein và đặc biệt có lợi trong việc làm giảm lượng cholesterol cũng như tăng độ nhạy insulin khi so sánh với các thực phẩm giàu carb khác.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, những loại đậu giàu protein trong đó có đậu gà không chỉ là một thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả mà còn giúp giảm thiểu mắc các bệnh về tim mạch hay ung thư.

Đây cũng là một loại đậu giàu protein có thể dùng để thay thế cho thịt đỏ trong chế độ giảm cân của bạn nữa.

Chickpeas

Một cốc (160 gram) đậu gà nấu chín chứa khoảng:

• Calories: 269
• Protein: 14.5 grams
• Chất xơ: 12.5 grams
• Folate (vitamin B9): 71% RDI
• Mangan: 84% RDI
• Đồng : 29% RDI
• Sắt: 26% RDI

*RDI: Reference Daily Intake – Mức độ tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng.

Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, những người ăn một bữa ăn có chứa 50 gram đậu gà có lượng đường và insulin trong máu thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các loại thực phẩm có chứa lúa mì khác.

Ruột của bạn và các vi khuẩn có lợi trong đó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, vì vậy ăn thực phẩm có chứa chất xơ thân thiện với ruột là vô cùng có lợi,

2/ Lentils (Đậu lăng)

Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời cho cơ thể. Đồng thời đây cũng là một loại đậu giàu protein tuyệt vời dành cho các món súp và món hầm. 

Không những vậy, thực phẩm giàu protein này cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta như việc làm giảm lượng đường trong máu, tốt cho tiêu hóa và duy trì vóc dáng thon gọn.

Trong một nghiên cứu trên 24 nam giới, những người được cho ăn mì ống, sốt cà chua có chứa đậu lăng có lượng đường trong máu thấp hơn so với những người ăn cùng một bữa ăn mà không có đậu lăng.

Lentils

Một nghiên cứu khác với hơn 3.000 người cho thấy những người có lượng đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.

Một chén (200 gram) đậu lăng nấu chín chứa khoảng:

• Calories: 230
• Protein: 17.9 grams
• Chất xơ: 15.6 grams
• Folate (vitamin B9): 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

*RDI: Reference Daily Intake – Mức độ tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng.

3/ Peas (Đậu Hà Lan)

Giống như nhiều loại đậu giàu protein khác, đậu Hà Lan là một nguồn chất xơ và protein tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua.

Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân và có cholesterol cao cho thấy ăn 50 gram bột đậu mỗi ngày trong 28 ngày giúp làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng, so với bột mì.

Peas

Bột đậu giàu protein và chất xơ bằng hạt đậu sẽ giúp làm giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm triglyceride máu. Bên cạnh đó còn khiến bản cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng:

• Calories: 125
• Protein: 8.2 grams
• Chất xơ: 8.8 grams
• Folate (vitamin B9): 24% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Vitamin K: 48% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 30% RDI

*RDI: Reference Daily Intake – Mức độ tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng.

10 công thức smoothie

4/ Kidney Beans (Đậu thận)

Đậu thận là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất, thường được ăn với cơm. Và đây thật sự là một trong những loại đậu giàu protein rất có lợi cho sức khỏe.

Một cốc (256 gram) đậu thận nấu chín chứa khoảng:

• Calories: 215
• Protein: 13.4 grams
• Chất xơ: 13.6 grams
• Vitamin B9: 23% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
• Đồng: 17% RDI
• Sắt: 17% RDI

*RDI: Reference Daily Intake – Mức độ tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng.

Thực phẩm có nhiều chất xơ đậu thận, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và do đó làm giảm lượng đường trong máu.

Kidney Beans

Một nghiên cứu trên 17 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn đậu thận với cơm giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với chỉ dùng gạo.

30 nam giới và phụ nữ thừa cân tham gia thí nghiệm đã sử dụng chất bổ sung loại đậu này trong 30 ngày đã giảm trung bình 2,5 kg trọng lượng và khối lượng mỡ và vòng eo nhiều hơn đáng kể so với những người sử dụng thuốc giả dược ( các loại thuốc giảm cân)

Tựu trung lại, đậu thận chứa lượng chất xơ cao và có thể giúp giảm lượng đường trong máu xảy ra sau bữa ăn. Tuy nhiên loại đậu này không quá phổ biến ở Việt Nam.

5/ Black Beans (Đậu đen)

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là một nguồn chất xơ, protein và folate ( vitamin B9) tuyệt vời. Đậu đen có hiệu quả trong việc giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn so với các loại thực phẩm giàu carb khác, chẳng hạn như gạo và bánh mì.

Một cốc (160 gram) đậu đen nấu chín chứa khoảng:

• Calories: 227
• Protein: 15.2 grams
• Chất xơ: 15 grams
• Vitamin B9: 64% of the RDI
• Mangan: 38% of the RDI
• Magie: 30% of the RDI
• Vitamin B1: 28% of the RDI

Black Beans

Đậu đen cũng có thể giúp giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn một bữa ăn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân nữa. 

Tác dụng có lợi này là do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác.

Điều này có nghĩa là chúng tạo ra sự gia tăng lượng đường trong máu nhỏ hơn sau bữa ăn.

6/ Soybeans (Đậu nành)

Đậu nành thường được tiêu thụ ở châu Á dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm cả đậu phụ. Loại đậu giàu protein này có nhiều lợi ích khác nhau, đặc biệt tốt với sức khỏe của người phụ nữ.

Một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín chứa khoảng:

• Calories: 298
• Protein: 28.6 grams
• Chất xơ: 10.3 grams
• Mangan: 71% RDI
• Iron: 49% RDI
• Photpho: 42% RDI
• Vitamin K: 41% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
• Folate (vitamin B9): 23%RDI

Ngoài các chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao gọi là isoflavone, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng ta.

Soybeans

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu nành có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh dạ dày và ung thư đường tiêu hóa thấp hơn 15%. Đồng thời, đậu nành cũng là một thực phẩm rất tốt cho các chị em phụ nữ.

7/ Pinto Beans (Đậu Pinto)

Đậu Pinto là một loại đậu phổ biến ở Mexico.

Một cốc (171 gram) đậu pinto nấu chín chứa khoảng:

• Calories: 245
• Protein: 15.4 grams
• Chất xơ: 15.4 grams
• Vitamin B9: 74% RDI
• Mangan: 39% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Vitamin B1: 22% RDI

Pinto Beans

Cũng giống như các loại đậu giàu protein ở trên thì đậu Pinto cũng là một loại thực phẩm giúp giảm cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu trên 16 người cho thấy rằng ăn 1/2 chén đậu pinto mỗi ngày trong 8 tuần giúp làm giảm đáng kể cả cholesterol và cholesterol LDL xấu trong máu.

Không những vậy, đậu Pinto còn giúp tăng sản xuất propionate, một loại axit béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột, rất tốt cho đường ruột của bạn.

8/ Navy Beans (Đậu Hải quân)

Đậu Navy, còn được gọi là đậu haricot, là một nguồn chất xơ, vitamin B và khoáng chất tuyệt vời. 

Một cốc (180 gram) đậu hải quân nấu chín chứa khoảng:

• Calories: 255
• Protein: 15.0 grams
• Chất xơ: 19.1 grams
• Folate (vitamin B9): 64% of the RDI
• Mangan: 48% of the RDI
• Thiamine (vitamin B1): 29% of the RDI
• Magie: 24% of the RDI
• Sắt: 24% of the RDI

Một nghiên cứu thú vị trên 38 trẻ có cholesterol trong máu bất thường cho thấy những người ăn muffin hoặc sinh tố có chứa 17,5 gram bột đậu hải quân mỗi ngày trong bốn tuần có mức cholesterol HDL lành mạnh cao hơn. Tác dụng tương tự đã được tìm thấy ở người lớn.

Một nghiên cứu ở những người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy ăn 5 cốc (910 gram) đậu hải quân và các loại đậu khác mỗi tuần có hiệu giảm vòng eo, lượng đường trong máu và huyết áp hiệu quả.

9/ Peanuts (Đậu phộng)

Đậu phộng là một nguồn tốt của chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đôi, protein, vitamin E, Mangan và nhiều dưỡng chất khác.

Một nửa cốc (70 gram) đậu phộng chứa khoảng:

• Calories: 427
• Protein: 17.3 grams
• Chất xơ: 5.9 grams
• Chất béo bão hòa: 5 grams
• Mangan: 76% of the RDI
• Niacin: 50% of the RDI
• Magie: 32% of the RDI
• Folate (vitamin B9): 27% of the RDI
• Vitamin E: 25% of the RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% of the RDI

Do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, đậu phộng có thể có một số lợi ích sức khỏe nếu chúng thay thế một số thành phần khác của chế độ ăn uống.

Peanuts

Một vài nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ tử vong thấp hơn. Đồng thời cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.

Một nghiên cứu ở những phụ nữ có lượng cholesterol trong máu cao cho thấy những người ăn đậu phộng như là một phần của chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng có cholesterol toàn phần thấp hơn.

Lời kết: 

Trên đây là 9 loại đậu giàu Protein bạn nên ăn mỗi ngày mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Nguồn: wefit.vn