Bạn cần phải bổ sung dinh dưỡng ra sao cho một chuyến đạp xe đường dài?

Đối với việc đạp xe, việc luyện tập chăm chỉ là rất quan trọng, tuy nhiên, để có thể luyện tập và hoàn thành được chuyến đi thì bạn phải có đầy đủ năng lượng cũng như sức khỏe nữa. Việc bổ sung dinh dưỡng cho những buổi đạp xe và những chuyến đạp xe đường dài là việc mà bạn luôn phải chú ý đấy nhé!

Thực phẩm tốt cho việc đạp xe

Chất béo cũng được sử dụng, ở mức độ thấp hơn so với carbohydrate, nhưng không cần phải bổ sung vì khả năng lưu trữ chất béo của cơ thể bạn không bị giới hạn giống như cách lưu trữ carbohydrate.

Sự tham gia của protein trong sản xuất năng lượng không bao giờ vượt quá 10% tổng chi tiêu năng lượng, nhưng nó dẫn đến một lượng đáng kể protein được sử dụng từ các cửa hàng protein của cơ thể bạn. Protein được sử dụng làm nguồn năng lượng trong các giai đoạn sau của chuyến đi – khi các kho dự trữ carbohydrate của cơ thể bạn đã cạn kiệt.

Trong thời gian tập luyện dài, nhiều khả năng bạn sẽ sử dụng protein làm nguồn năng lượng. Khi protein được sử dụng, nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất nước, vì việc sản xuất nước tiểu được kích thích để tăng tốc độ bài tiết các chất thải từ phân hủy protein (axit amin).

Nên ăn một số dạng protein (thịt, cá và ăn chay thay thế) hai lần một ngày, với bữa trưa và bữa tối để đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Bạn không cần một lượng lớn protein, ngay cả khi bạn đang cố gắng đưa vào khối lượng cơ bắp.

Tầm quan trọng của hydrat hóa

Trong chuyến đi kéo dài bốn giờ, bạn sẽ dễ dàng mất 4-8 lít mồ hôi, nếu không được thay thế sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất đạp xe của bạn. Đồ uống thể thao như gel ăn, nước tăng lực,.. (tức là những người ‘cân bằng’ với chất lỏng cơ thể của bạn) sẽ cung cấp chất lỏng nhanh hơn bất kỳ loại đồ uống nào khác. Nếu bạn không thích những thứ này, thì bạn có thể uống nước. Đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy khát trước khi uống, bạn sẽ bị mất nước sau đó.

Đừng ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate

Tránh ăn quá nhiều chất béo, ăn lượng protein ‘bình thường’, tức là không phải số lượng lớn thịt, trứng và sữa. Bạn không cần phải bổ sung khoáng chất bị mất trong mồ hôi. Đây có thể được thay thế bằng một chế độ ăn uống cân bằng, bình thường. Trong những chuyến đi đường dài, bạn có nhiều lựa chọn thực phẩm hơn, vì bạn sẽ tiêu thụ một tỷ lệ lớn hơn mức tiêu thụ năng lượng của bạn trong ngày trên xe đạp. Thực phẩm bạn có thể chọn chính là chuối, bánh mì, thanh ngũ cốc, thanh sôcôla, thanh bánh ít béo, bánh quy ít béo,…

Thời gian ăn cho một chuyến đi dài

Thời gian ăn trung bình 30-60g carbohydrate mỗi giờ, để duy trì mức hiệu suất của bạn. Điều này tương đương với 1-2 thanh ngũ cốc, hoặc 1-2 quả chuối lớn, hoặc 500-1000ml đồ uống thể thao. “Nạp carbohydrate” là một chế độ ăn uống, nhằm mục đích “đóng gói” glycogen cơ bắp vào miệng trước khi tập thể dục. Điều này liên quan đến việc đào tạo giảm dần trong những ngày dẫn đến một sự kiện, để cắt giảm việc sử dụng glycogen cơ bắp. Đồng thời lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống được tăng lên để cung cấp cho cơ bắp glycogen.

Các thực phẩm cần tránh

Đồ uống năng lượng cao không gây ra vấn đề nếu bạn sử dụng số lượng nhỏ, hoặc khi xen kẽ với nước. Tuy nhiên, nếu uống quá nhiều có thể làm bạn mất nước và làm đau dạ dày. Uống nước trái cây vì thứ này sẽ không chỉ cung cấp chất lỏng một cách nhanh chóng mà còn cung cấp một ít carbohydrate.

Thực phẩm như bánh ngọt, xúc xích cuộn, bánh nướng thịt lợn và trứng Scotch không phải là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ, vì chúng có nhiều chất béo và không cung cấp bất kỳ carbohydrate. Đồ uống có ga và cola, hoặc bất kỳ đồ uống có chứa caffeine nên tránh, vì chúng sẽ làm bạn mất nước.

Nguồn: Giant.vn