Những động tác thể dục đơn giản giúp bạn nâng cao sức khỏe tại nhà

Tình hình dịch COVID-19 lây lan như hiện nay đang khiến cả thế giới phải lo ngại, thế nên trước tiên bạn nên tự bảo vệ sức khỏe bản thân bằng cách hạn chế đến những nơi công cộng đông người. Bên cạnh đó, đừng bỏ qua việc tập thể dục để tăng cường sức đề kháng một cách hiệu quả.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên bạn nên vận động tối thiểu 150 phút với các bài tập đơn giản hoặc 75 phút vận động nâng cao trong suốt cả tuần, cũng như tăng cường các bài tập liên quan đến cơ bắp ít nhất hai lần một tuần. 

Dưới đây là một số bài tập thể dục đơn giản bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần đến phòng tập đông người. Hãy xây dựng thói quen tập luyện tại nhà, kết hợp các động tác thể dục và các bài tập cơ bắp. Bạn có thể bắt đầu với ba động tác, mỗi động tác lặp lại 8-10 lần. Nếu bạn quá bận rộn, hãy thử dành ít nhất 20 phút để tập với cường độ cao, trong đó mỗi động tác tập nhanh từ 30 giây đến 3 phút.

Bài tập thể dục

Chạy nâng cao đùi

Đứng hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu chạy tại chỗ và nâng hai chân cao ngang tầm ngực của bạn, đừng quên đặt bạn chân tại vị trí vuông góc với đầu gối nhé.

Burpees

Hạ người xuống trong tư thế squat, hai tay thả lỏng. Chống tay xuống đất và đá chân ra sau theo tư thế plank cao tay. Sau đó thu chân về phía ngực và nhảy cao, hai tay hướng lên trời.

Nhảy cao

Bật nhảy cao khỏi mặt đất, hướng hai tay lên trên và đá chân cao sang ra hai bên tạo thành hình ngôi sao. Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế đầu gối hơi cong.

Tư thế leo núi

Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, hai chân mở rộng và giữ căng cơ bụng. Nhấc đầu gối đưa về phía ngực của bạn, sau đó đổi chân.

Bài tập cơ bắp

Planks

Giữ cơ thể nằm sấp, chống hai tay thẳng đứng vuông góc với vai. Giữ chân thẳng, đảm bảo lưng và chân của bạn cùng trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế ít nhất trong 20s và thở đều.

Chống đẩy với ghế

Đặt ghế phía sau lưng bạn, sau đó chống hai tay lên mặt ghế. Trượt về phía trước với khoảng cách vừa phải và hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn gập lại khoảng 45 đến 90 độ. Từ từ gồng tay và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 sets, mỗi set lập lại từ 8-10 lần.

Squats

Đứng hai chân rộng hơn vai. Ưỡn ngực về trước, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Giữ chặt cơ bụng, hít vào và hạ người xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế, cho đến khi đùi và chân bạn tạo thành góc vuông. Dồn lực xuống gót chân, lưng càng thẳng càng tốt. Sau đó đứng lên, trở về vị trí ban đầu.

Đôi khi bạn sẽ dễ chán nản và khó duy trì động lực tập thể dục một mình. Đừng lo lắng nhé, có rất nhiều các ứng dụng điện thoại có thể đồng hành cùng bạn, giúp bạn ghi nhớ mục tiêu, theo dõi chặng đường luyện tập của bạn và hướng dẫn bạn thêm nhiều bài tập mới thông qua các video mỗi tuần. Tải ngay Freeletic, Sworkit và Fitify nếu bạn cần nguồn cảm hứng cho việc luyện tập của mình nhé.

Nguồn: genvita.vn