Bí quyết
Top 10 bài tập cardio hiệu quả nhất cho bạn vóc dáng mơ ước trong 4 tuần ( Phần 1)
Th3
Giảm cân, giảm mỡ, nhất là phần hông, đùi, bụng và sở hữu một cơ thể săn chắc là ước mơ của bạn? Hãy làm quen với top 10 bài tập cardio hiệu quả nhất giúp bạn tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng thon gọn, quyến rũ ngay hôm nay! Trước khi bắt tay vào các bài tập cardio, mời bạn cùng tìm hiểu cardio là gì cùng những tác dụng tuyệt vời của bài tập này nhé.
Bài tập cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của “Cardiovascular”, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch, nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nào đó, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể và đốt cháy calo hiệu quả. So với các bài tập khác như tập tạ, đá bóng, võ thuật… bài tập cardio có ưu điểm là giúp bạn điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn và duy trì nhịp tim trong một khoảng thời gian nhất định, từ đó tăng sức khỏe tim mạch và đề phòng các bệnh về tim. Tập luyện cardio thường xuyên sẽ đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích vóc dáng và sức khỏe, nổi trội nhất là hiệu quả tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa.
Nhắc đến Cardio, có thể mọi người sẽ nghĩ ngay đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa toàn thân siêu tốc, nhất là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng. Tuyệt vời hơn cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa không chỉ trong lúc tập mà còn sau khi tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy mỡ thừa, nhờ đó đem lại hiệu quả giảm cân cấp tốc, có thể chỉ sau 4 -6 tuần nếu như bạn áp dụng chế độ ăn kiêng điều độ.
Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio còn giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền, giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn, có tác dụng giảm stress và căng thẳng, đem lại cho bạn một cơ thể tràn đầy sức sống và một tinh thần thoải mái. Với những hiệu quả tuyệt vời từ trong ra ngoài như vậy, hãy bắt đầu tập cardio ngay hôm nay bạn nhé!
Top 10 bài tập cardio hiệu quả nhất ngay tại nhà
Khi nghe đến cardio, bạn nghĩ đến điều gì đầu tiên? Chạy bộ, leo núi hay bài tập với máy chạy bộ, trượt tuyết? Cardio không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập. Cardio hiệu quả nhất là các bài tập tổng hợp, tác động đến nhiều các nhóm cơ và khớp, giúp cải thiện khả năng phối hợp các nhóm cơ và tăng nhịp tim nhanh hơn, giúp bạn tác động đến toàn cơ thể trong một thời gian ngắn. Thay vì chỉ chạy bộ hay chạy máy, bạn nên thực hiện 1 combo các bài tập cardio, từ 6-8 bài tập, giữa mỗi bài tập nghỉ 30 giây, bạn sẽ lắng nghe tim đập thình thịch cùng mỡ thừa và cân nặng giảm theo để bạn đạt được vòng đo mơ ước.
Nhảy jumping jacks
Jumping jacks là bài tập cardio cơ bản, giúp tiêu hao calories hiệu quả, làm săn chắc bắp đùi trong, bắp đùi ngoài và đốt mỡ toàn thân tuyệt vời. Tips: Nhớ hóp bụng khi tập để tăng kết quả săn chắc cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đầu và lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên hông và hai chân sát vào nhau
- Quỵ nhẹ đầu gối, nhảy lên cao nhất có thể
- Khi nhảy, 2 chân giang rộng hơn vai, 2 tay giơ cao, thẳng hàng với vai
- Nhảy xuống bằng 2 chân, 2 tay hạ xuống duỗi thẳng 2 bên
- Nhanh chóng lặp lại, không nghỉ cho đến khi bạn hoàn thành một hiệp.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần. Tăng số lần của mỗi hiệp lên đến 100 ở những buổi tập sau.
Nhảy cross jacks
Cross jacks, hay nhảy bắt chéo chân, động tác này giúp giảm lượng mỡ tích tụ ở đùi, bắp tay và bắp chân. Tips: Hóp bụng khi nhảy để tăng thêm tác dụng săn chắc vùng bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đầu và lưng thẳng, 2 tay để 2 bên hông, chân sát vào nhau.
- Hai chân dang ra bằng hoặc rộng hơn vai, nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 cánh tay ra 2 bên vai
- Hạ người xuống, bắt chéo 2 chân, đồng thời bắt chéo 2 cánh tay trước ngực. Tay nào chân nấy
- Lưu ý hít vào khi nhảy lên và thở ra khi hạ xuống
- Nhanh chóng lặp lại, không nghỉ cho đến khi bạn hoàn thành một hiệp.
- Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần. Tăng số lần của mỗi hiệp lên 100 ở những buổi tập sau.
- Lưu ý, bạn có thể đổi bên bắt chéo tay và chân ở mỗi lần hoặc mỗi hiệp.
Chạy tại chỗ gót chạm mông
Động tác này vô cùng dễ thực hiện, bạn có thể chạy tại chỗ bất cứ ở đâu, bất kỳ lúc nào khi bạn rảnh.
Cách thực hiện
- Chạy tại chỗ, gót chân đánh mông để làm săn chắc cơ mông, kết hợp đánh tay khi chạy để tác động thân trên và nâng cao nhịp tim, tăng hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân.
- Chạy tại chỗ liên tiếp ít nhất trong 60 giây. Lặp lại từ 2-3 lần.
Nâng cao đùi
Bài tập cardio này thích hợp với những cô nàng muốn giảm mỡ vùng bụng dưới và thon gọn đùi.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
- Khuỷu tay cong, 2 bàn tay song song với sàn
- Chạy tại chỗ, nâng cao đùi để đầu gối chạm vào bàn tay, từ từ tăng tốc
- Nâng cao đùi liên tiếp ít nhất trong 60 giây. Lặp lại từ 2-3 lần.
Tips: Hóp bụng khi chạy để lực tác động vào vùng mỡ và cơ bụng nhiều hơn
Bài tập burpee
Đây là một trong top các bài tập cardio hiệu quả giúp bạn chia tay mỡ thừa trong thời gian sớm nhất.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay để 2 bên hông
- Nhảy lên cao hết mức có thể, 2 tay giơ cao
- Tiếp đất bằng mũi bàn chân, ở tư thế ngồi xổm, hai bàn tay chạm sàn
- Bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy
- Nhanh chóng bật nhảy hai chân về trước, phía bàn tay, trở về tư thế ngồi xổm, 2 bàn tay vẫn chạm sàn
- Đứng dậy, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại.
- Thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 30 lần. Tăng lên 100 lần ở những buổi sau.
Nhảy dây
Chắc hẳn cô nàng nào cũng từng thực hiện bài tập cardio quen thuộc này. Bạn chỉ cần một cọng dây và nhảy, nhảy dây liên tục trong 20 phút giúp bạn đốt cháy khoảng 200 calories đấy. Bạn cũng có thể nhảy dây như bài tập khởi động để làm nóng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Giữ thẳng người, đầu và lưng thẳng khi nhảy.
- Thả lỏng vai và ngực, khuỷu tay cong một góc 90-100 độ, đầu gối khuỵu nhẹ
- Nhảy bằng ngón chân, xoay cổ tay và bàn tay nhịp nhàng theo dây
- Nhảy ít nhất 2 hiệp, mỗi hiệp 30 – 60 giây
(Còn tiếp)
