Bật Mí Cách Tăng Thể Lực Trong Bóng Đá Của Các Cầu Thủ Chuyên Nghiệp

Tổng quan về thể lực bóng đá

Để có được một thể lực lý tưởng cho môn bóng đá đồi hỏi bạn phải tập kiên trì tập luyện và có những bài tập thể lực bóng đá đúng. Bên cạnh những bài tập, cách rèn luyện thể lực mang lại hiệu quả tốt cũng giúp bạn rất nhiều trong quá trình luyện tập. Thực hiện đều đặn bài tập thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao sức bền, tạo cho cơ bắp dẻo dai và có những phản xạ nhanh nhẹn khi chơi môn thể thao vua.

Các bài tập tăng thể lực bóng đá

Thực hiện thường xuyên những bài tập thể lực trong bóng đá chính là cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Cùng điểm qua các bài tập thể lực trong bóng đá dưới đây để rèn luyện đạt được yêu cầu về thể lực với môn thể thao vua này nhé.

Các bài tập nâng tốc độ

Mục tiêu của những bài tập tăng tốc độ là để giúp cầu thủ vượt qua hàng phòng thủ , nhắm đến những đường chuyền dài chuẩn xác. Các bài tập nâng tốc độ thích hợp cho mọi vị trí trên sân, nhất là vị trí tiền đạo.

Bài tập ngồi xổm một chân (Single-leg squat)

Mục tiêu của bài tập này là để củng cố tốc độ của đôi chân khi cầu thủ phải chạy nước rút. Cách luyện tập thể lực với Squat bằng một chân sẽ kích hoạt nhóm cơ ở từng bên chân. Từ đó nâng cao sức mạnh của chân , giúp bạn khi tăng tốc chạy với bóng lâu hơn, nhanh hơn và ít đuối sức hơn.

Thực hiện:

• Đưa một chân ra phía trước bằng với hông, đứng trên chân trụ còn lại.
• Từ từ gập đầu gối chân trụ xuống, đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ cơ thể xuống thấp , giữ yên tại vị trí thấp nhất vài giây
• Trở lại vị trí cũ.

Bài tập nâng sức chịu đựng

Với những trận có cường độ thi đấu cao, những bài tập tăng sức chịu đựng là cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả giúp các cầu thủ nâng cao sức bền hơn.

– Bài tập HIIT với máy chạy

Những bài tập HIIT thường có tác dụng tăng nhịp tim (cường độ ) . Cách tập thể lực với bài tập HIIT sẽ giúp cầu thủ luyện nhịp điệu thi đấu của một trận bóng thực sự.

Bên cạnh đó, bài tập còn giúp quá trình trao đổi oxy nhanh hơn. Khi quá trình oxy được chuyển hóa nhanh, việc thay đổi tốc độ của các cầu thủ sẽ dễ dàng hơn. Từ đó cơ thể sẽ được chuẩn bị tốt khi cầu thủ thay đổi tốc độ trên sân đột ngột.

Thực hiện:

Chạy trên máy chạy với độ nghiêng 1%

Chạy với tốc độ nhẹ trong vòng 10 phút đầu

Khi cơ thể đã khởi động xong,bắt đầu chạy nhanh với tốc độ tối đa trong 30 giây.

Sau 30 giây, quay lại chạy với tốc độ bình thường trong vòng 3 phút

Lặp lại từ đầu 4 đến 6 lần.

Cách tập thể lực trong bóng đá để gia tăng sự nhanh nhạy cần có nhiều bài tập kết hợp khác nhau. Cầu thủ có thể áp dụng cách rèn luyện thể lực tại nhà với bài tập chống đẩy bóng.

Bài tập chống đẩy bóng (Ball Push-up)

Tương tự như bài tập chống đẩy. Bài tập chống đẩy bóng là một trong những cách luyện tập thể lực tại nhà hiệu quả. Bài tập này giúp rèn luyện sự cân bằng và các sức mạnh của cơ thể.

Thực hiện

• Thực hiện tư thế chống đẩy tương tự chống đẩy bình thường nhưng với một quả bóng dưới tay.
• Đặt bóng dưới ngực , song song với thân mình
• Hạ thấp người xuống đến khi bóng chạm ngực , sau đó ngược lại vị trí ban đầu.

Ngoài ra bạn có thể kết hợp với bài tập chạy nước rút để tăng hiệu quả luyện tập.

Bài tập chạy nước rút

Bài tập chạy nước rút này được thực hiện với những tấm rào cản. Khi chạy, bạn phải vượt qua những tấm rào cản này bằng cách nâng chân cao hơn. Đây là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá rất hiệu quả cũng là cách đá bóng không mệt giúp rèn luyện kỹ năng trượt ngã nhưng không làm mất đà của cầu thủ.

Thực hiện

• Đặt rào cản trên sân với khoảng cách vừa phải
• Cầu thủ lần lượt chạy ngang bên phải qua tất cả các rào sau đó lặp lại động tác với bên chân trái.
• Nhịp thược hiện động tác này nên tăng dần từ thấp đến cao.

Trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá đơn giản, có thể thực hiện tại nhà.  Bạn có thể luyện tập một mình hay luyện với các đồng đội cũng rất hiệu quả và tăng hứng thú.

Nguồn: Bishamschool.net