Kế hoạch dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ ở tuổi teen (trung học)

Các cầu thủ bóng rổ tuổi teen có thể gặp bất lợi nếu họ không tập trung vào chế độ dinh dưỡng phù hợp. Ngoài việc thúc đẩy các hoạt động trên sân hiệu quả hơn thì một kế hoạch ăn uống hợp lý còn mang lại năng lượng, sức bền, sự phục hồi và tăng trưởng cho các cầu thủ. 

Với một ngày bận rộn ở trường, luyện tập 2-3 giờ mỗi ngày, chơi game một vài lần mỗi tuần cộng với bài tập về nhà và các hoạt động ngoại khóa khác, một vận động viên trung học có thể rất bận rộn. Cố gắng ăn các loại thực phẩm lành mạnh với một lịch trình bận rộn này có thể sẽ rất khó khăn nhưng với sự giúp đỡ của cha mẹ thì chắc chắn đây sẽ không phải là vấn đề lớn. Mặt khác, nó có thể là một thời điểm tuyệt vời để tập trung cải thiện thói quen dinh dưỡng cho cả gia đình đó. 

1. Một cầu thủ bóng rổ trung học nên ăn bao nhiêu calo?

Một vận động viên bóng rổ ở trường trung học sẽ cần khoảng 2000-4000 calo mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, … Vận động viên bóng rổ có xu hướng cao, mảnh khảnh nhưng cơ bắp.

Nói chung, chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 3000 calo mỗi ngày đối với nam và 1500-2000 calo mỗi ngày đối với nữ trường trung học. 

2. Cầu thủ bóng rổ teen nên bổ sung chất dinh dưỡng nào khi vào mùa? 

Một bữa ăn và đồ ăn nhẹ dành cho vận động viên tuổi teen nên tập trung vào các chất dinh dưỡng thiết yếu như: carbohydrate, protein, chất béo cũng như vitamin và khoáng chất: 

– Carbonhydate: Chọn carbs từ các lựa chọn tốt cho sức khỏe như trái cây, rau, gạo lứt, khoai lang, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt. Hạn chế ăn các loại carb chế biến như bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và kẹo/món tráng miệng.

– Protein: Chọn thịt gia cầm, cá, đậu, các loại đậu, sữa ít béo và các loại protein nạc khác

– Chất béo: Chọn chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, các loại hạt dinh dưỡng, bơ, cá. Hạn chế thực phẩm chiên.

– Vitamin/Khoáng chất: Những vi chất dinh dưỡng này được tìm thấy nhiều trong trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thịt và đậu. Ăn nhiều loại thực phẩm đủ màu sắc, hình dạng và kết cấu từ mỗi nhóm thực phẩm để mang lại lợi ích lớn nhất. 

3. Thực đơn cụ thể dành cho cầu thủ tuổi teen

Bữa sáng

Thường ăn ở nhà, được chuẩn bị bởi chính họ hoặc cha mẹ của họ. Ăn một bữa ăn thường xuyên tập trung vào carbs lành mạnh và protein nạc. Ví dụ:

– Trứng, bánh mì nướng, trái cây và sữa

– Bột yến mạch với các loại hạt và trái cây

– Sinh tố với bánh mì nướng hoặc trứng

– Bánh mì/bánh quế nguyên chất với bơ hạt, sữa

– Bánh mì nướng bơ và trái cây

– Bánh mì, trứng, giăm bông

Giữa buổi sáng

Ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm protein và carbs. Đồ ăn vặt nên được mang từ nhà và ăn trong giờ nghỉ giữa lớp hoặc sau giờ học trước khi luyện tập. Đừng quên uống nước – giữ nước trong ngày

– Hạnh nhân hoặc các loại hạt dinh dưỡng khác

– Chuối, táo với bơ đậu phộng

– Phô mai và một quả táo

– Bánh quy giòn 

Bữa trưa

Ăn một bữa bình thường. Tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc và rau. Bữa trưa lành mạnh nhất là khi chúng được chuẩn bị ở nhà, ăn tại nhà hoặc mang theo nếu có đi đâu khác.

– Sandwich với thịt nguội, trái cây, bánh quy

– Thịt gà, rau và trái cây

– Gạo, thịt bò nạc, rau trộn

– Salad với thịt gà và trái cây

Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện

(Ăn sau giờ học 1-2 giờ trước khi luyện tập) Ăn thứ gì đó nhẹ nhàng với trọng tâm là protein và carbs.

– Protein lắc với trái cây

– Sữa chua Hy Lạp với trái cây

– Phô mai và bánh quy giòn

– Bánh quy giòn và sữa chua

– Táo với bơ đậu phộng

– Phô mai và trái cây

– Ngũ cốc lạnh với sữa

Ăn vặt sau tập luyện

Sau khi tập luyện mệt mỏi, điều quan trọng là bạn cần phải bổ sung và nạp nhiên liệu bằng protein, carbohydrate và chất lỏng. Nếu bạn có một bữa tối muộn thì bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện là hoàn hảo nhất.

– Protein lắc hoặc sinh tố

– Sô cô la sữa

– Sữa chua Hy Lạp với trái cây

– Bánh mì nướng bơ đậu phộng

– Bánh quy giòn

– Phô mai và nước ép 100%

Bữa tối

Bữa tối tại nhà tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc, rau. Bạn có thể tham khảo một số ý tưởng dưới đây: 

– Cá, gạo lứt, bông cải xanh

– Salad ức gà

– Thịt gà, khoai lang nướng, bông cải xanh và đậu đen

– Mì ống với thịt và rau

– Trứng với rau xanh

4. Những thực phẩm nào các cầu thủ bóng rổ trường trung học nên tránh?

Người chơi bóng rổ không cần phải ăn kiêng nhưng cần chú ý hạn chế một số loại thực phẩm có đường, socola, đồ chiên, thức ăn nhanh, bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và các thực phẩm khác có quá nhiều chất béo, đường, muối có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Những thứ khác nên tránh bao gồm:

– Rượu

– Quá nhiều chất bổ sung 

– Lượng protein dư thừa – bao gồm whey protein

– Các chất chứa caffein 

5. Những điều cần lưu ý khi sử dụng các chất bổ sung

Các cầu thủ NBA thường bổ sung Whey Protein, Creatinine, BCAAs, glutamine, vitamin B, magiê, sắt và nhiều thứ khác dựa trên sở thích cá nhân, chất thương, sức khỏe tổng thể,.. Mặc dù một số trong số này có thể an toàn đối với người chơi NBA nhưng chúng không được khuyến khích đối với các vận động viên tuổi teen (trừ khi còn thiếu). Nó thậm chí còn gây hại.

Tóm lại:

Một vận động viên bóng rổ ở trường trung học cần một chế độ ăn uống cân bằng với các bữa ăn đều đặn suốt cả ngày tập trung vào carbohydrate lành mạnh, protein nạc và chất béo lành mạnh

Bữa ăn nhẹ và bữa ăn trước khi tập luyện nên tập trung vào nhiều carbohydrate và chất lỏng với một lượng protein vừa phải

Bữa ăn nhẹ và bữa ăn sau tập luyện nên tập trung vào việc tiếp nhiên liệu và bổ sung carbohydrate, protein và chất lỏng. 

Nguồn: bongrotv.net